她轻鬆瘦下13公斤 「12-3-30」就是秘密武器

她靠跑步机,轻鬆瘦下13公斤 「12-3-30」是秘密武器。(示意图/Shutterstock)

近期在抖音上爆红的「12-3-30」跑步机健身法,号称能高效减重,到底是什么?真有那么神奇?如果想尝试,又有哪些事得注意?

美国网红希洛德(Lauren Giraldo)并不热衷跑步,过去她使用跑步机练跑,也从没达成过减重目标。但自从尝试新方法「12-3-30」后,一年多下来,希洛德竟瘦下大概13公斤。

●什么是12-3-30?

一开始,希洛德只是觉得跑跑步机太无聊,于是开始乱按跑步机设定。「我把坡度调成最大,然后把速度设为快走」她按这设定「健走」了30分钟,没想到成效不错。她一週做5天,正好达标美国《全民运动指南(Physical Activity Guidelines)》一週的建议量。

●12-3-30的基本设定:

● 坡度12%(每走100公尺,上升12公尺)

● 时速3英里(约4.8公里)

● 每次持续走30分钟

希洛德分享,自己曾经非常懒得上健身房,常常精神不济、也没毅力。但在意外「发明」出12-3-30之后,她更期待去运动、能够持之以恆,也更主动去规划健康的饮食,已经瘦了13多公斤。

●12-3-30真的那么轻鬆?

别以为12-3-30没有真的「跑」起来,就多简单轻鬆。不少网友挑战后都说,自己低估了12-3-30的难度,坡度12真的偏陡,就像在爬一座小山。运动物理治疗师汉米尔顿(Janet Hamilton)说,如果部分肌群不够强韧,比起在平面跑步,做12-3-30反而可能更累。

北卡罗来纳大学运动机能学助理教授布鲁克斯(DeAnne Davis Brooks)指出,在坡度12的跑步机上快走30分钟,臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力气,以对抗地心引力;心跳也会更快,如果不是原本身材就精壮的人,做起来会颇吃力。

●12-3-30有什么好处?瘦身效果好吗?

汉米尔顿说,12-3-30以健走为核心,是很好的低冲击运动。健走好处不少,既能强化骨骼、肌肉,也能促进平衡感,还有预防心脏疾病、高血压、第2型糖尿病等功效。

不少YouTuber都响应12-3-30,有些人搭配低油、低糖饮食或其他健身运动,回馈表示减重成效显着、腰围变细,甚至练出紧实翘臀;另有人受失眠、焦虑所苦,并说12-3-30帮助很大,大大改善失眠。

运动物治师夏哈(Selina Shah)则建议,减重关键在于「燃烧热量超过摄取热量」,若想透过12-3-30瘦身,应同时搭配低卡饮食。此外,其他种类的运动也很重要,研究指出要靠运动减重,每週应健身超过300分钟。

●谁适合做12-3-30?

.不喜欢高冲击运动的人:高冲击运动指的是双脚跟地面冲击性高的动作,比如跑步、跳绳等训练。布鲁克斯说,如果你比较不喜欢高冲击类型的运动,那速度不快的12-3-30会很适合你。

.想做扎实心肺训练的人:不论是慢跑老手或菜鸟,12-3-30都是训练心肺功能的好方法。12-3-30的陡坡无须跑跳也能提高心率,对老手而言,12-3-30则属量级较低、作为休养日时维持运动量的选项。

.想找方法爱上运动的新手:不少民众跟风尝试12-3-30,因此爱上运动。比起真的「跑步」,12-3-30更像是在小坡上健走,门槛较低,也更容易规律实践。

12-3-30跑步机健身成效对于想要为马拉松长跑做準备的跑者来说,并不适合。(示意图/Shutterstock)

●谁不适合12-3-30?

.核心、臀与腿部肌群脆弱:如果这些肌群不够强壮、足以承担压力,施力会转移他处,造成下背、跟腱、膝盖、足底筋膜等位置的运动伤害,不可不慎。

.关节有旧伤:坡度12偏陡,12-3-30速度又不快,容易让人忽略对关节的磨损,因而加重旧伤。

.没有搭配其他运动:透过多元健身方式锻鍊不同肌群,才能提升整体肌耐力,也不会过度操练某身体部位、造成运动伤害。

.想为马拉松做準备:曾有研究指出,跑步机的效果不比户外跑步训练,如果你有参加路跑的计划,在户外练跑较佳。户外有石块、树根、人车等路况变因,不只锻鍊心肺,也能训练应变跟身体协调性。

●怎么做12-3-30才安全?注意5件事

1. 暖身、收操做足

12-3-30看似温和,但其实强度不低,动用下背部、大腿和小腿肌群。如果没先暖身,恐使上述区域肌肉短时间进入紧绷状态,导致拉伤或过度使用。结束之后,做些简易的伸展运动,也能缓和肌肉压力。

2. 脚跟要着地

慢跑教练频道The Run Experience建议,做12-3-30时,脚跟一定要记得着地,如果使用脚尖行走,久而久之,会让膝关节承受过大压力。

3. 维持行走体态

注意自己行走的体态,才能将12-3-30效用发挥到最大。双手随脚步反方向摆动,手也尽量不要去扶跑步机。如果很难保持平衡,可用手指稍微支撑一下,但别让手臂分担太多体重,以防训练无效。

4. 循序渐进、量力而为

若操作得宜,12-3-30是很好的肌力训练。刚开始时,可设较缓坡度、较慢速度,再随自己的适应程度慢慢增加。当你发现自己上气不接下气、或已无法维持体态,需要扶着跑步机,那就把训练强度调低。

时间方面,如果觉得半小时太长,也可先以10分钟为一单位、一天做3次,再慢慢调整到每次能走30分钟。根据物治师夏哈建议,每週提高10%的训练强度(坡度、速度、时间长度),可帮助你适应新的运动。

5. 搭配其他运动,不要天天进行

採用12-3-30、同时搭配其他健身法,比较不容易腻,也更能锻鍊全身的肌肉。另外,专家不建议天天都做12-3-30,以防短时间内对身体施加太大压力。

最后,汉米尔顿也提醒,其实骑单车、做羽球单打、游泳都有雷同效果,能训练心肺和肌力,民众应挑选适合自己的运动模式,不必执着于12-3-30。不过,若你正在找一个吸引你上健身房的诱因,不妨参考网上影片,用12-3-30开启运动生活吧!

资料来源:Health、Runner’s World、Today Health&Wellness